Leguminosas: uma mão cheia de razões para as consumir

Deixamos-te 5 factos sobre as leguminosas e algumas dicas:

Ricas em proteína vegetal

As leguminosas são um alimento muito rico em proteína – cada 100g de produto seco tem cerca de 20 a 25g de proteína. Embora não contenham todos os aminoácidos essenciais, se as leguminosas forem combinadas com uma fonte de cereais (arroz, massa, quinoa, etc.) há complementaridade de aminoácidos e a proteína passa a ser completa. Para saberes mais sobre a proteína completa consulta o artigo “Como fazer uma refeição vegan equilibrada”

Aliadas do bom funcionamento intestinal e da saciedade

Ricas em hidratos de carbono complexos (ou de absorção lenta), e fibra, as leguminosas são alimentos saciantes e promotores do bom funcionamento intestinal

Ótimo alimento para grávidas

Pela sua riqueza em vitaminas do complexo B, nomeadamente ácido fólico, são um bom alimento para todos, sobretudo para grávidas que têm uma necessidade acrescida deste nutriente.

Combate a anemia

As leguminosas são uma excelente fonte de ferro. Como o ferro de origem vegetal não é tão bem absorvido, aconselhamos-te a juntares uma fonte de vitamina C (laranja, kiwi, pimento, etc.). A vitamina C potência a absorção do ferro de origem vegetal.

Práticas de utilizar

Idealmente as leguminosas devem ser compradas secas, demolhadas e posteriormente cozidas, mas este processo acaba por ser moroso, levando a que as leguminosas sejam postas de lado na alimentação. Atualmente, já estão disponíveis leguminosas em conserva, práticas, fáceis e rápidas de utilizar. Escolhe as que apenas são cozidas em água e sal. Se contiverem nos ingredientes ácido ascórbico, não te alarmes, é apenas vitamina C que é usada para conservar.

Como incluir na alimentação?

Em sopas, patés como o húmus ou o dip de feijão branco, pratos principais e até em sobremesas. Também já estão disponíveis no mercado massas feitas à base de leguminosas, como a massa de lentilhas vermelhas.

As leguminosas são ainda perfeitas para serem incluídas em marmitas uma vez que podem ser consumidas quentes ou frias. Experimenta combinar:

Húmus de grão com cuscuz e salada de tomate, pepino e um toque de hortelã;
Salada arco-íris: salada de feijão branco com couscous, tomate, pimento, cenoura, brócolos, cebola roxa e beterraba;
Migas de couve salteadas com broa de milho e feijão encarnado;
Bolonhesa de lentilhas com esparguete de espelta integral e rúcula.