mesa de ano novo ilustrando os 12 conselhos para alimentação saudável durante 12 meses

12 Conselhos para uma alimentação mais saudável nos próximos 12 meses

Com a chegada do novo ano, chega também a vontade de mudar os hábitos, investir na saúde e no bem-estar. Se as tuas resoluções de ano novo passam por ter uma alimentação mais saudável, seres mais ativo e teres ganho na saúde, damos-te uma ajuda e deixamos-te 12 conselhos para seguires:

1. Inclui legumes nas refeições principais

Se ainda não estão nos teus hábitos é a uma das primeiras mudanças que podes fazer. Seja em sopa, em salada, no forno ou salteados, todas as formas são boas para consumires os legumes. Começa por incluir aqueles que gostas mais. Depois, pouco a pouco, vai dando uma oportunidade aos que menos gostares.

2. Aposta nas leguminosas

Ricas em proteína, em fibra, vitaminas e minerais, as leguminosas são alimentos excelentes, quer pelos nutrientes que fornecem, quer pela saciedade que proporcionam. Feijão branco, encarnado, preto, azuki, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, tremoços, chícharos… a oferta é variada e para todos os gostos. Podes incluir as leguminosas em sopas, estufados, migas, patés e até em sobremesas.

Se combinares com um cereal, como o couscous, arroz ou millet, obténs todos os aminoácidos essenciais ao organismo.  Segundo as indicações da roda dos alimentos, é recomendada a ingestão de pelo menos 1 porção por dia.

3. Mantém-te ativo

Caminhadas ao ar livre ou indoor, ginásio, andar de bicicleta, jogar futebol… tudo é válido. Se correr não é para ti tens muitas outras atividades que podes optar. Escolhe uma que te dê prazer para te manteres motivado a praticá-la. 

4. Reduz o açúcar pouco a pouco

Começa por reduzir o açúcar que adicionas ao café, chá ou leite. Depois, progressivamente, reduz a frequência que consomes doces, sobremesas, cereais açucarados, bolachas, entre outros. Ah e não te esqueças dos açúcares escondidos! Uma boa forma de os detetares é ler os ingredientes no rótulo. Evita os que mencionem açúcar, mel, melaço, xaropes ou que tenham palavras terminadas em “ose” (dextrose, frutose, sacarose, etc.).

5. Comer de forma consciente

Presta atenção aos que consomes - desde a forma como os escolhes os alimentos, preparas e confecionas, até ao tempo que demoras a mastigar. Ao estares mais consciente do que ingeres vais estar mais desperto não só às quantidades, como também às texturas, aromas e sabores. Todos os alimentos que escolhes vão fazer parte de ti, por isso escolhe bem.   

6. Planeia as marmitas da tua semana

É a forma mais económica e fácil de fazer uma alimentação saudável, já que és tu que escolhes os alimentos, as quantidades e a forma como os confecionas. O planeamento das refeições da semana permite que compres tudo o que precisas atempadamente, evitando que acabes a comer “qualquer coisa” no café mais próximo. 

7. Despensa saudável – “longe da vista longe do coração”.  

Se uma das tuas resoluções é deixar de comer doces ou batatas fritas, deixamos-te um truque simples. Limita a presença deste tipo de alimentos na tua despensa. Ao não teres estes alimentos em casa diminuis a sua disponibilidade quando um ataque de gula chegar, evitando que consumas calorias extra por impulso. Apesar dos alimentos menos saudáveis também poderem ser incluídos numa alimentação equilibrada, devem ser consumidos moderadamente e ocasionalmente.

8. Experimenta alternativas à proteína de origem animal

Se uma das tuas resoluções passa por diminuir o consumo de produtos de origem animal como a carne e o peixe, experimenta incluir alimentos de origem vegetal ricos em proteína como as leguminosas, sementes, frutos oleaginosos, tofu e seitan. No artigo “ Como fazer uma refeição vegan equilibrada damos-te uma ajuda.

9. Faz uma boa ingestão de água

A água é um dos principais constituintes do nosso corpo e sem ela não sobreviveríamos. A ingestão de água é crucial para a correta absorção e transporte dos nutrientes, regulação da temperatura, funcionamento intestinal e até para a concentração e humor. Bebe simples, com limão ou em infusões (sem açúcar), o importante é que não te esqueças de a beber. 

10. Utiliza mais ervas aromáticas e especiarias

Além de serem ricas em compostos antioxidantes, as ervas aromáticas e as especiarias conferem sabor sem ser necessária uma adição excessiva de sal. Gengibre, curcuma, canela, pimenta, orégãos, manjericão, alecrim…basta uma pitada para fazer a diferença. Já experimentaste o nosso golden mylk como condimento? Não só é uma excelente bebida como fica delicioso na confeção de um caril.

11. Escolhe boas fontes de hidratos de carbono

Quanto mais integrais melhor – maior será a riqueza em fibra e mais lenta será a sua absorção. E não tens de comer sempre o mesmo já que são muitas as opções disponíveis - pão integral, flocos de aveia, couscous integrais, trigo sarraceno, millet, quinoa…

12. Não te esqueças do pequeno-almoço

O pequeno-almoço é uma refeição importante havendo mesmo estudos que relacionam esta refeição com uma melhor gestão do peso, melhor humor, menos irritabilidade e maior concentração. Se não tens tempo a perder e procuras um pequeno-almoço completo, saboroso e instantâneo, experimenta os Super Pequeno-Almoços Origens Bio.  Em papa, em batido ou adicionado ao iogurte, até em panquecas ou bolos de caneca, estas misturas fornecem-te fibra e nutrientes que te vão deixar saciado.

Neste novo ano, escolhe ser a melhor versão de ti. Aposta num estilo de vida mais saudável e sê feliz.

Artigo

Depois de umas semanas de intensa festividade, convívio e excessos alimentares, está na altura de voltar à rotina e retomar os cuidados com a alimentação.

Artigo

Uma alimentação saudável não tem de ser demorada, nem sem sabor.