Os 10 mandamentos da alimentação saudável em tempo de férias

Os 10 mandamentos da alimentação saudável em tempo de férias

 

Apesar das férias serem uma altura de descontração, convívio com os amigos e petiscos a acompanhar, há algumas dicas de alimentação saudável que podes seguir:

  1. O que beber? Água! Seja natural, fresca, com limão ou em infusões sem açúcar adicionado, a água deve ser a bebida de eleição. A água de coco e os sumos naturais também podem ser uma boa opção. Os sumos devem ser feitos com no máximo duas peças de fruta – assim o teor de açúcares não será demasiado elevado.
  2. E para comer? Prefere refeições ligeiras e que sejam facilmente transportáveis, seja para a praia, campo ou piscina. Sanduiches, saladas enfrascadas ou wraps são soluções rápidas, saborosas e equilibradas que podem andar sempre contigo. Para isso só tens de seguir os seguintes passos:
  1. Escolhe os teus carbs - pão (de cereais, com sementes ou de mistura), wrap integral, couscous, quinoa, trigo sarraceno ou massas de leguminosas são óptimas opções;
  2. Junta a proteína – podes escolher opções mais tradicionais como atum, delícias do mar, ovo, frango, fiambre de aves ou queijos magros ou arrisca novas opções como húmus, paté de feijão, falafel de lentilhas, hamburger de grão. Enfim, são imensas as opções;
  3. Completa com legumes, salada e até fruta – todos são boas opções! Arrisca em novos alimentos e combinações. Tanto é valido o trio alface, tomate e cenoura como o fresco funcho, rúcula e maçã verde;
  4. E para finalizar? Um toque de azeite, uma vinagreta ou até mesmo uma “veganaise” de grão. Só não recomendamos que leves maionese caseira (risco de intoxicação alimentar caso não seja bem-acondicionada).
  1. Uma boa forma de te hidratares e nutrires é recorreres às sopas frias, como o gaspacho ou creme frio de courgette, pepino ou cenoura. São sopas práticas, fáceis de transportar e facilmente bebíveis.
  2. Para evitar intoxicações alimentares é muito importante não transportares contigo alimentos que facilmente se degradem com o calor ou, caso transportes, deves acondicioná-los corretamente em malas térmicas.

 

  1. Não fiques muito tempo sem comer – tenta fazer refeições pequenas e frequentes e, nos intervalos, não te esqueças de beber água.

 

  1. Pratica exercício – uma caminhada na praia ou no campo, nadar ou até mesmo uma corrida à beira-mar são uma ótima forma de te manteres ativo.

 

  1. Gelados? Sim! Prefere aqueles que sejam feitos apenas com fruta sem natas ou chocolate. Também podes fazer os teus gelados em casa. Experimenta congelar em cuvetes próprias, água de coco com fruta, sumo de melancia ou de laranja. Fazem uns picolés maravilhosos e sem açúcares adicionados.

 

  1. E os petiscos de verão? Os tremoços, desde que bem demolhados para tirar o sal, combinados com algumas azeitonas dão um ótimo snack, saciante e nutricionalmente equilibrado.

 

  1. Descansa! Aproveita o período de ferias para passear, conviver, mas também dormir. O sono é fundamental não só para o bom humor como até para a manutenção do peso.

 

  1. Não te penalizes – em férias é natural relaxar nos horários, tipo de refeições e quantidades.  Se exageraste em alguma refeição ou se consumiste alimentos muito calóricos, tenta compensar nas refeições seguintes fazendo refeições mais leves e equilibradas e pratica um pouco de exercício.

 

Assim vai ser mais fácil desfrutar das ferias e de uma boa alimentação sem comprometer a saúde.

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