O que comer antes e depois do exercício físico?

Uma das principais dúvidas relacionadas com a alimentação no exercício físico, seja com o objetivo de aumento de massa muscular ou de perda de peso, é que alimentos consumir antes e depois do treino.  Uma alimentação adequada e equilibrada é essencial, quer para melhorar o rendimento durante o exercício, quer para melhorar a recuperação.

Neste artigo, falamos sobre a composição das refeições pré e pós-treino e que nutrientes privilegiar para obteres os melhores resultados. Alertamos que estas indicações são gerais e devem ser adaptadas caso a caso.

Ingestão de hidratos de carbono e de proteína ajustadas

Os hidratos de carbono são essenciais para garantir energia e correta reposição do glicogénio, contribuindo para a preservação da massa muscular. A quantidade de hidratos de carbono a ingerir vai depender do tipo de treino e da intensidade do exercício praticado. Quanto mais intensos e frequentes forem os treinos, maiores serão as necessidades deste nutriente.

A proteína é essencial para promover o aumento e manutenção da massa muscular. A ingestão diária recomendada para quem pratica exercício físico regularmente varia entre 1,2 a 2g/kg peso corporal. Na maioria dos casos, estas necessidades são facilmente atingidas através da ingestão alimentar, não sendo por isso necessário o uso de suplementos.

Quais os objetivos das refeições pré e pós-treino?

No pré-treino queremos garantir que o nosso organismo tem as reservas necessárias para garantir uma boa performance durante o exercício. Os alimentos a ingerir vão depender da antecedência com que a refeição é feita em relação ao treino. Além de uma correta alimentação não nos podemos esquecer de uma boa hidratação. A ingestão de água é essencial na prevenção de lesões musculares, bem como na correta absorção de nutrientes e funcionamento de todo o organismo.

2 horas ou mais antes do treino

Devem ser privilegiados hidratos de carbono de absorção mais lenta (como aveia, batata-doce, trigo sarraceno, quinoa, pão de mistura, centeio ou integral) e proteína (ovo, quark, whey, tofu, carne, peixe etc). Também poderão ser consumidos alimentos ricos em fibra, como fruta ou legumes, e alimentos ricos gorduras saudáveis (como os frutos “secos” e suas manteigas, abacate, etc.).

30 a 60 minutos antes do treino

Deverá ser uma refeição mais leve, privilegiando alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida (pão branco, banana, tapioca, etc.), pobre em gordura e fibras, de modo a evitar atrasos no esvaziamento gástrico e consequente desconforto gastrointestinal. Esta refeição também pode conter alguma proteína.

Pós-treino

Após o exercício físico interessa repor os nutrientes gastos. Assim, esta refeição deve incluir proteína de qualidade, que contenha todos os aminoácidos essenciais, especialmente leucina, e que seja de boa digestão.  São bons exemplos as proteínas de base vegetal (como a de ervilha ou arroz), a proteína whey, os ovos, a carne magra e o peixe. Nesta refeição também devem ser consumidos hidratos de carbono de absorção rápida (a banana madura é uma das melhores opções), de forma a serem rapidamente absorvidos e a reporem as reservas de glicogénio

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