Como ser saudável em tempo de quarentena

Estratégias para manteres um peso saudável em quarentena

Com a pandemia do Covid-19, e com o estado de emergência declarado, surge a necessidade de nos resguardarmos em casa.

 Toda a nossa vida, as nossas rotinas e hábitos têm de ser reajustadas e adaptadas a esta nova realidade, mas nem sempre é fácil. Do ponto de vista emocional, estamos apreensivos com todo o cenário à nossa volta que nos leva a episódios de compensação emocional através da ingestão alimentar, numa tentativa de procura de conforto. A própria diminuição da exposição à luz solar leva a alterações hormonais, nomeadamente na melatonina (regulação do sono) e na serotonina (regulação do bem-estar). Esta alteração hormonal faz com fiquemos mais sonolentos e com mais vontade de comer, nomeadamente alimentos que nos aumentem a sensação de prazer e recompensa, como hidratos de carbono de absorção rápida e açúcar.

Inevitavelmente, ao estarmos mais sonolentos e parados, e ao ingerir mais açúcares e calorias, o aumento de peso é quase certo. Assim, há que adotar algumas estratégias que promovam o bem-estar e o foco na alimentação saudável, mantendo-te no caminho certo. Neste artigo explicamos-te tudo!

Mantém a tua rotina

Se mantiveres os teus horários e as tuas refeições habituais vais controlar com mais facilidade os impulsos alimentares e gerir de forma mais eficaz o teu apetite;

Prefere refeições mais leves e menos calóricas

Inclui sopa às refeições principais, opta por mais legumes, saladas e alimentos ricos em proteína – são saciantes. Continua a consumir hidratos de carbono, mas prefere os de absorção mais lenta (cereais integrais, batata doce cozida, etc.), e em quantidades moderadas. Também deves moderar o consumo de alimentos ricos em gordura (azeite, frutos “secos”, abacate, etc.);

Ao pequeno-almoço não te esqueças da proteína

O consumo de alimentos ricos em proteína ao pequeno-almoço ajuda a um maior controlo do apetite durante o dia. Manteiga de amendoim em quantidades moderadas, iogurtes magros tipo skyr ou quark magro (de origem animal ou vegetal), sementes de abóbora e ovos são alimentos ricos em proteína que podes incluir;

Oferta de alimentos saudáveis na despensa

Se a tua despensa estiver recheada de alimentos pouco saudáveis e mais calóricos vais acabar por consumi-los, ainda por cima porque nesta fase estão mesmo “à mão”. Em vez de gomas, bolachas e batatas fritas opta por ter snacks de fruta seca ou desidratada. Também podes fazer pipocas caseiras sem gordura nem açúcar. Gelatinas sem açúcar podem ser também uma ajuda quando te apetecer “algo doce”, mas pouco calórico;

Apanha sol!

Pode ser só à janela ou à varanda, não importa. Importa é que todos os dias te exponhas à luz solar pelo menos durante 10 minutos, sobretudo de manhã. Isto vai ajudar-te a sentir mais energia, bom humor e mais desperto;

Veste-te como se fosses para o trabalho

Por mais confortável que seja não andes só de pijama ou fato de treino. Vestir a roupa do dia-a-dia é uma forma fácil de perceberes se estás a aumentar de peso e nem precisas de recorrer à balança;

Mantém-te ativo

Mesmo que não vás ao ginásio podes fazer da tua casa o teu próprio ginásio. Sejam exercícios mais leves ou mais intensos, ou simplesmente as limpezas domésticas, tudo o que te faça mexer e estar mais ativo vai ser benéfico. Põe uma música que gostes e dança;

Não percas o controlo

Se exageraste em alguma refeição ou se consumiste alimentos muito calóricos, tenta compensar nas refeições seguintes – faz refeições mais leves e equilibradas e pratica um pouco de exercício;

Não te esqueças da água

Infusões sem açúcar, água aromatizada com limão e ervas aromáticas ou água simples, não te esqueças de a consumir – necessitas de cerca de 8 copos por dia;

Descanso também é importante

Uma boa higiene de sono é fundamental para o teu rendimento psicológico, boa disposição, controlo do apetite e, por conseguinte, boa gestão do peso.

Com pequenos ajustes é possível manter hábitos e um estilo de vida saudável. Só são precisas algumas pequenas adaptações e o sucesso será garantido. 

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